1. 憧れの細マッチョボディへ! 筋トレ初心者でガリガリの僕が行った筋力トレーニング方法

2014.10.292017.10.06 Update

憧れの細マッチョボディへ! 筋トレ初心者でガリガリの僕が行った筋力トレーニング方法

以前腰痛が頻繁に起こるようになり接骨院に通ってたんですが、その接骨院の先生(ムキムキ)と雑談していた時に筋肉の話になり「単純に筋肉をつけたかったら(バルクアップ)、週に2日くらいで8回とかを2セットやれば意外とつきますよ。」と教えてもらいました。

「少ない回数でも運動不足解消にもなって、たくましい身体をつくることでデスクワークでの疲れも軽減できて、良い体になって女の子からのウケも良くなるなら、1ヶ月くらい続けてやってみよっかなー。」

といった不純混じりの動機で筋トレを始めそろそろ5ヶ月目に突入です。効果に関しては1ヶ月くらいで現れました。

さて筋トレを始める前は僕もそうだったんですが、筋トレ初心者はどの情報をどう選んでどう実践すればいいか全然分からないわけです。

経験者に聞いても「ネットで調べると色々出てくるよ。」と言われるのでそれ以上は踏み込んで聞けず…だから筋トレ初心者のガリガリの僕が自ら実践して、その効果を実感できた方法を紹介したいと思います。

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最初に自分のスペックとかを紹介

  • 身長174cm
  • 体重56kg
  • 体脂肪率9%
  • あばらや胸骨が浮き出てる
  • 脚だけはなぜか身長相応に太いけど上半身が残念なのでバランスが悪い

見事に地下で育ったアスパラガスのようにやせ細っていますね。

自分のスペックを踏まえ下半身は無視してとりあえず上半身を重点的に鍛えることにしました。(筋トレ的に正しくはなさそうですけど。)

実践した筋肉トレーニングの方法

筋トレ職人の実践講座さんを参考にしながら、ダンベル等の補助器具を買わずに家の中だけで出来る比較的楽にできそうな下記のメニューを行いました。

これらの5つのトレーニングを週に2回(3,4日に1回)ゆっくりと筋肉に負荷をかけるよう8回ずつ2セットやりましょう。

筋肉を育てるためには、1回筋トレをした後は3,4日空けると良いという情報があったので、僕の場合は月曜日と金曜日の朝にやっています。また夜中に筋トレをすると体が活性化してしまって眠れなくなるので寝る前に行うのはNGらしいです。

普段運動をしてない人は最初の1回目はかなりキツいです。おそらく2,3回目くらいまで筋肉痛がひどいですが、そのうち筋肉痛もなくなりスムーズに筋トレできるようになります。

SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味

あと2週目くらいからプロテインも飲み始めたんですが、そこから筋肉が肥大化していく感覚があったのでプロテインはやっぱり重要です。筋肉の質感と密度が明らかに変わってきます。

飲んでいたプロテインはSAVASのホエイプロテイン100ってやつです。牛乳に混ぜて飲みます。ココア味美味しい。

飲むタイミングは毎晩の寝る前・筋トレの直後の1日2回です。

得られた結果

良かった点

  • 若干筋肉がついてイイ感じの身体に(自分的に)
  • 立っている時や歩いている時、背筋が伸びて姿勢が良くなった気がする
  • 接骨院通院時代に感じたデスクワークによる腰の痛みや身体の疲れが軽減

悪かった点

  • 筋肉をつけたくない筋トレしてない部位もなぜか筋肉がついた(自分の場合は脚)
  • プロテインを飲み続けるとプロテイン代がかさむ

まとめ 今はガリガリ体型でも続ければ筋肉はつく

筋トレ初心者・ガリガリ体型でしたが各部位たった8回という少ない回数でも正しく筋トレを行い、プロテイン等で補助すれば筋肉がつくことが分かりました。

尚現在はプロテインの摂取を止めてみているのですが筋肉の成長が少し緩やかになってしまった気がします。

あとこのままではFree!の登場人物のような肉体になるのは難しそうな気がします。元の脂肪が少なすぎるので運動量や食事量を増やしたりしないと次のステージにはいけないかもしれません。継続して様子を見ていきます。

ナカジマチカ

ナカジマチカ / nakazimachica

1985年生まれ。神奈川県横浜市出身。東京で会社員として約7年間働いた後、台湾で1年間中国語留学、更に1年間のワーホリを経て日本社会から足を大きく踏み外しました。現在は台北を拠点にフリーランスとして生活しています。

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ナカジマチカ / nakazimachica

1985年生まれ。神奈川県横浜市出身。東京で会社員として約7年間働いた後、台湾で1年間中国語留学、更に1年間のワーホリを経て日本社会から足を大きく踏み外しました。現在は台北を拠点にフリーランスとして生活しています。

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